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PF de casa com frango assado – Naturalmente Saudável

PF com frango assado

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Hoje o PF vem com o clássico frango assado. Gosto de usar coxas e sobrecoxas. Temperamos com alho, sal e limão e deixo descansando por 30 min. Coloco em um refratário com pedaços de cebola e o caldinho do tempero. Asso coberto por, aproximadamente, 1 hora e depois descoberto até corar.

Quinua com legumes e semente de girassol crua por cima. Cozinho a quinua em água. Refogo alho poró, cenoura e abobrinha com azeite. MIsturo na quinua.

Abóbora menina refogada com alho, azeite e alecrim ou tomilho.

Cogumelos no azeite. Esses eram cogumelos paris.

E a salada de todo dia, com folhas, repolho roxo e tomates.

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Completinho!!

Roll de mussarela de búfala, legumes assados e rúcula – Naturalmente Saudável

Essa é uma excelente opção para um jantar leve, substituindo a boa e amada salada da noite. 

O recheio clássico leva rúcula e tomate seco. Já fiz com tomate fresco e também dessa forma que vou explicar.

A mussarela de búfala utilizada é em forma de manta e você encontra nos grandes supermercados ou em lojas de produtos especiais (empórios).

Abuse e use da imaginação para criar novos recheios!! Depois me conta, também quero fazer….

Roll de mussarela de búfala, legumes grelhados e rúcula

  • Porções: 2
  • Dificuldade: easy
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Ingredientes:

  • 1 manta de mussarela de búfala (não usei inteira, sobrou um pedaço pequeno do rolo)
  • 2 abobrinhas italianas
  • 1 beringela
  • 2 tomates italianos cortados em rodelas finas
  • rúcula
  • molho pesto (usei um pronto da marca La Vera Pasta, que tem excelente composição)

Modo de fazer:

Corte as abobrinhas e a beringela em fatias finas, no sentido do comprimento. Em assadeiras separadas, regue com um fio de azeite e sal e asse por uns 20 min. ou até estarem cozidas e levemente douradas.

Abra a manta e espalhe 1 col. sopa generosa do molho pesto, apenas em 1/3 da manta. Cubra o pesto com os tomates. Ao lado dos tomates, coloque as beringelas e depois as abobrinhas.

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Cubra todos os legumes com as folhas de rúcula rasgadas.

Comece enrolando da ponta dos tomates até onde terminarem as abobrinhas.

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Agora é só cortar em fatias!

Enjoy!

 

 

Waffle funcional de cenoura – naturalmente saudável

Ah, como queria fazer waffles saudáveis para o lanche da tarde!!! E ontem foi assim, estreando minha mais nova aquisição, a máquina de waffle! Saiu esse docinho e super funcional, ficou lindo e muuuito gostoso. Adorei! Já estou com mil idéias para os próximos….

Corre que ainda dá tempo de fazer para hj! Se não tiver a máquina, pode fazer em formato de panqueca americana (mais alta). Variedade na alimentação é fundamental!

Waffle funcional de cenoura

  • Porções: 1 grande
  • Dificuldade: easy
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Waffle cenoura

Ingredientes:

  • 1/2 cenoura média
  • 1 ovo caipira
  • 2 col. sopa rasas de açúcar demerara
  • 5 gotas de essencia de baunilha orgânica
  • 6 amêndoas
  • 2 col. sopa de amaranto em flocos
  • 2 col. sopa rasas de farinha de banana verde
  • 1 col. sopa de biomassa de banana verde amolecida
  • 5 col. sopa de leite de coco caseiro
  • 1 col. chá de ghee (manteiga clarificada)
  • 1 col. café de fermento quimico
  • 2 bananas cortadas em rodelas, mel, amêndoas em lascas, goji berry e chia para colocar em cima

Modo de fazer:

No liquidificador, bata a cenoura, o ovo, o açúcar e a essencia. Acrescente as amêndoas, o amaranto, a farinha de banana, o leite de coco, a manteiga e a biomassa e bata novamente. Acrescente o fermento e pulse apenas para misturá-lo bem.

Despeje na máquina de waffle untada com óleo de coco e siga as instruções do fabricante para tempo e temperatura.

Se for fazer em formato de panqueca, coloque numa frigideira untada com óleo de coco e tampe. Depois vire para dourar do outro lado.

Coloque as bananas, o mel, as amêndoas, goji berry e chia por cima. Sirva quente.

Enjoy!

PS: você pode usar outras frutas, castanhas, geléias, ganaches ou o que mais a criatividade mandar!! Opte sempre pelo saudável!

Muffin integral salgado de abobrinha – Naturalmente Saudável

Tenho gostado da experiência de adaptar receitas “comuns” para versões integrais, funcionais e saudáveis. Lógico que algumas dão certo outras nem tanto….mas continuo testando, afinal cozinha é um verdadeiro laboratório de idéias!

Essa receita foi adaptada de um pão de abobrinha, em formato de pão de forma, do livro Cozinhando para amigos, que eu adoro. Ficou muito mais saudável e muito mais gostoso! Aprovado por todos aqui em casa!

Fiz em formato muffin pois fica prático para carregar e as crianças (e adultos!) adoram. Hoje foi o lanche da tarde por aqui.

Muffin integral salgado de abobrinha

  • Porções: 12 muffins
  • Dificuldade: easy
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muffin abobrinha

Ingredientes:

  • 1 e 1/2 xic. de abobrinha italiana ralada grossa
  • 1 xic. de farinha de trigo integral
  • 1/2 xic. farinha de grão de bico
  • 2 col. sopa de sementes de linhaça dourada
  • 1 col. sopa de farinha de beringela (opcional)
  • 5 azeitonas verdes picadas
  • 2 col. chá de fermento químico
  • 1/2 col. chá de sal marinho
  • 1 pitada de pimenta moida na hora
  • 2 ovos
  • 1/2 xic. de parmesão ralado
  • 1/2 xic. de azeite (misturei metade azeite, metade óleo de girassol)
  • 1 col. sopa cheia de ricota de búfala (opcional – se não usar, aumente um pouco a quantidade de parmesão)
  • gergelim para polvilhar por cima

Modo de fazer:

Aqueça o forno à 200 graus e unte apenas o fundo das forminhas de silicone com azeite.

Numa tigela, misture a abobrinha, as farinhas, a linhaça, a azeitona, o sal, a pimenta e o fermento. Reserve.

Em outra tigela, coloque os ovos, o azeite e os queijos e bata na batedeira até ficar homogêneo e mais claro.

Coloque o liquido na tigela dos secos e mexa bem.

Distribua nas forminhas e polvilhe o gergelim.

Leve ao forno por, aproximadamente, 25 min. ou até sair limpo o palito.

Sirva quente ou frio. (prefiro quentinho!)

Enjoy!

PS: para uma versão sem glúten, tente substituir a farinha de trigo integral por farinha de arroz (melhor se for de arroz integral, mas possui sabor mais acentuado).

PS 2: para uma versão sem lactose, pode usar um queijo de ovelha sem lactose, e nesse caso, não bateria na batedeira, apenas misturaria à massa com cuidado.

PF de casa com picadinho de mignon – Naturalmente Saudável

Esse PF é simples e as crianças adoram!!

PF com picadinho de mignon

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Arroz integral

Batata doce assada: cortada em rodelas (pode ser com casca- até melhor!) temperada com azeite, sal e alecrim no forno

Picadinho de mignon: refogue cebola no azeite, acrescente a carne e quando começar a cozinhar, coloque a cenoura em cubinhos. Por último, a ervilha fresca congelada (não de lata!) e a biomassa de banana verde. Você pode colocar outros legumes, cogumelos ou o que a criatividade mandar!

Couve refogada em azeite e alho

Salada de folhas e tomates sempre!! hoje sem foto da salada :((

Tartar de salmão e avocado – uma inspiração nova iorquina – Naturalmente Saudável

Essa receita é a reprodução de um prato que comemos em NY. Gostamos tanto que me aventurei em tentar para matar a saudades….deu certo e ficou delícia!!!

Aí vai….

Tartar de salmão e avocado

  • Porções: 2
  • Dificuldade: easy
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Ingredientes:

  • 300g de salmão sem pele cortado em cubos grandes
  • 1 avocado ou 1/3 de abacate cortado em cubos grandes
  • 1col. sobremesa  de wasabi em pasta (essa quantidade pode variar de acordo com o paladar de cada um…nós gostamos bem spicy!)
  • 1 col. sobremesa de shoyu
  • coentro à gosto (nós gostamos com bastante!)
  • salada de folhas para acompanhar

Modo de fazer:

Misture o wasabi com o shoyu e mexa bem.

Numa tigela, coloque o salmão e tempere com o molho de wasabi e shoyu. Acrescente o avocado e mexa com cuidado para não desmanchá-lo. Por último, coloque o coentro e misture. Se precisar, tempere com sal.

Sirva com a salada. E também pode acompanhar com uns nachos, mas cuidado ao comprar, pois são industrializados, cheios de ingredientes ruins….leia o rótulo e escolha sempre o de melhor composição!!

Enjoy!

 

PF de casa com filé de tilápia empanado – Naturalmente Saudável

Esse PF é uma explosão de nutrientes, cores e sabores!!

PF com peixe empanado

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Salada de cenoura e beterraba raladas e pepino em palitos

Purê de inhame com mandioquinha feito da mesma forma que expliquei no PF anterior, usando também mandioquinha e o leite foi de coco e acrescentei uma colher de biomassa de banana verde

Catalonha refogada com alho e óleo de coco

Beringela da tia Bene: refogada com alho, azeite e tomates

Filé de tilápia (ou St. Peter) temperado com sal, limão, gengibre ralado e azeite, e empanado com uma mistura funcional de farinhas: 2 col. sopa de farinha de linhaça dourada, 2 col. sopa de amaranto em flocos, 2 col. sopa de farinha de coco e 1 col. sopa de gergelim. Apenas passe o peixe temperado nessa farinha, apertando um pouquinho para que fixe. Forre a assadeira com o que sobrou da farinha e asse em forno médio

As crianças comeram também arroz integral

Aí vai um close do peixe:

Peixe empanado

Perfeito!

 

 

 

Zucchini pasta – leve e deliciosa!! – Naturalmente Saudável

Adoro fazer esse “espaguete de abobrinha” para o jantar, acompanhando uma salada ou uma proteína ou até mesmo sozinho fica perfeito!!

Zucchini pasta

  • Porções: 2
  • Dificuldade: easy
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Ingredientes:

  • 3 abobrinhas italianas cortadas em tiras finas (não uso as sementes), como um espaguete (uso um cortador específico para esse corte, mas vc pode também cortar fatias finas no sentido do comprimento e depois fazer as tirinhas)
  • 6 tomates italianos maduros cortados em cubos pequenos
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 pitada caprichada de açúcar demerara
  • folhas de manjericão
  • azeite
  • sal

Modo de fazer:

Primeiro faça o molho rústico: refogue o alho no azeite, acrescente os tomates picados, o sal, o açúcar e algumas folhas de manjericão. Mexa e deixe cozinhar por, aproximadamente, 15 minutos ou até o tomate estar cozido e com pedaços….rústico! Reserve.

Numa panela, coloque uma quantidade mínima de água (usei 3 col. sopa) e quando ferver, acrescente a  abobrinha, mexendo sempre para cozinhar por igual. Gosto da abobrinha ‘al dente’, então deixo por uns 2 minutos só.

Escorra a abobrinha e no prato tempere com sal e azeite. Sirva com o molho por cima e queijo parmesão ralado ou sementes de girassol ou  alguma castanha triturada.

Enjoy!

PS: O cortador que uso comprei nos EUA:

cortador legumes

 

Leite de coco caseiro e farinha de coco – Naturalmente Saudável

Ele aparece em diversas receitas do blog, doces e salgadas, substituindo o leite de vaca ou apenas acrescentando sabor como ingrediente na preparação.

Possui as propriedades da água, da fruta e da gordura do coco, que trazem inúmeros benefícios à saúde, como auxiliar no combate às infecções, aumentar a imunidade e ser fonte de: energia, proteína, gordura, sais minerais, vitaminas A, B1, B2, B5 e C, silício, ferro, fósforo, cálcio, magnésio e enxofre.

Faço em casa pelo principal motivo de saber que estamos consumindo o leite de coco mais puro que pode ter!

Leite de coco caseiro


leite de coco 2Ingredientes:

  • 2 cocos secos com água dentro
  • 1l água morna (pode variar a quantidade de água se quiser um leite mais ralo ou mais encorpado)

Modo de fazer:

Fure o coco no ‘furinho’ mais mole e retire a água. Reserve.

Leve o coco direto na chama do fogão e deixe ‘queimar’ um pouco de cada lado, vire com uma pinça grande. Isto facilita soltar a polpa da casca.

Quebre a casca com um martelo e solte a polpa com uma colher.

No liquidificador, coloque o coco e a água morna e bata bastante, aproximadamente 3 minutos.

Coe em pano de prato apoiado numa peneira. Esprema bem o pano. Guarde o leite em garrafa de vidro. Você também pode congelá-lo.

O resíduo do coco que ficou no pano, leve ao fogo numa frigideira, mexendo sempre, até secar. Quando estiver seca e crocante, virou a farinha de coco!!

Enjoy!

PS: o leite de coco pode ser usado em preparações ou como bebida. A farinha de coco também pode ser usada em preparações ou colocada em frutas. Use a criatividade!!

Bolo funcional de fubá com goiabada – Naturalmente Saudável

Ontem a casa ficou perfumada com esse bolinho!!

Adaptei uma receita que já tinha feito e ficou delicioso! Fofinho demais…as crianças amaram!

E naturalmente saudável!

Bolo funcional de fubá com goiabada

  • Porções: 12 muffins
  • Dificuldade: easy
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bolo fubá 2-001

Ingredientes:

  • 1 xic. de fubá orgânico
  • 2 ovos
  • 1/2 xic. de açúcar demerara
  • 1/2 xic. de leite de coco caseiro
  • 2 col. sopa de farinha de amêndoas (basta processar amêndoas no liquidificador)
  • 2 col. sopa rasas de coco ralado (usei o fresco)
  • 1 col. sopa de biomassa de banana verde (opcional- deixa o bolo mais nutritivo e macio)
  • 1 col. sopa de ghee (manteiga clarificada)
  • 1 col. sopa rasa de fermento químico
  • goiabada orgânica cortada em cubos
  • óleo de coco para untar

Modo de fazer:

Unte as forminhas de muffin com bem ppouco óleo de coco. Se forem de silicone, unte somente o fundo.

Amoleça a biomassa com uma colher (sopa) do leite de coco. Reserve.

No liquidificador, coloque o fubá, os ovos, o açúcar, o leite de coco restante, a farinha de amêndoas e a ghee, bata até ficar homogêneo. Acrescente a biomassa e o coco ralado e bata mais um pouco.

Transfira para uma tigela e coloque o fermento. Mexa bem.

Distribua nas forminhas e coloque um cubo de goiabada em cada, afundando um pouco.

Leve ao forno pré aquecido à 200 graus por 25 minutos, aproximadamente, ou até o palito sair limpo (espete o palito mais na lateral, pois no centro terá goiabada).

Sirva quente ou frio.

Enjoy!

PS: Caso queira um bolo menos calórico, não use a goiabada! Pode colocar sementes de erva doce.

PS 2: Fique atento ao rótulo da goiabada ao comprar, escolha, se possível, uma orgânica e de ingredientes do bem!

PS 3: Você também pode fazer em forma de bolo comum ou de buraco.

Biomassa de banana verde – como fazer, como usar e seus benefícios – Naturalmente Saudável

A biomassa de banana verde é um ingrediente usado com muita frequencia na culinária funcional e saudável.

É um creme espesso obtido através do cozimento e processamento de bananas verdes que age como um espessante, portanto pode ser utilizado em molhos, cremes, sopas, pães, bolos, biscoitos, recheios diversos (panquecas, tortas…), risotos, sucos e vitaminas, substituindo o creme de leite, leite condensado, farinha de trigo e demais agentes espessantes. Não altera o sabor da preparação, pois não tem gosto de banana…acredite!!

Eis alguns dos benefícios e funcionalidade da biomassa:

  • alto teor de amido resistente: semelhante às fibras, não são digeridas, auxiliando o funcionamento intestinal
  • probiótica: fonte de energia para as bactérias boas do nosso organismo, mantendo assim a integridade das mucosas do intestino que são responsáveis pela absorção de nutrientes e prevenindo doenças como câncer
  • aumenta a saciedade: auxiliando no tratamento de obesidade
  • baixo índice glicemico: reduz a absorção da glicose da preparação, sendo aliada de dietas e no tratamento de diabetes
  • fonte de vitaminas antioxidantes e minerais
  • ingrediente do bem: substituto de industrializados
  • pode ser consumido em qualquer idade

É muito simples de fazer:

Biomassa de banana verde

  • Dificuldade: easy
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Ingredientes:

  • 1 dúzia ou mais de bananas verdes (bem verdes!!!). Pode usar qualquer banana, mas as maiores farão mais biomassa. Gosto de usar nanica.

Modo de fazer:

Solte as bananas da penca, cortando no cabinho sem deixar a polpa exposta.

Lave bem cada banana. Reserve.

Numa panela de pressão, coloque água suficiente para cobrir as bananas e deixe ferver.

Coloque as bananas na água fervente, assim dará um choque térmico. Tampe a panela.

Cozinhe por 8 minutos com pressão (a panela já deve estar chiando).

Deslique o fogo e deixe descansar por 20 minutos fechada. Sem pressão, abra a panela.

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Retire as bananas aos poucos, descascando e colocando a polpa no liquidificador ou processador.

Bata 5 bananas, colocando um pouco de água mineral morna, depois vá acrescentando as demais.Coloque mais água se precisar, sempre de pouquinho.

Bata bem até formar um creme bem grosso.IMG_8705

 

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Coloque nos potes de armazenamento. Dura até 5 dias em geladeira ou 3 meses congelada.

 

Dicas importantes:

  • a água do cozimento não pode entrar no processamento, pois deixará a biomassa com gosto de banana verde
  • bata as bananas ainda bem quentes para não esfarinhar
  • a biomassa é pesada para bater e pode queimar o liquidificador, por isso acrescento um pouco de água
  • para congelar, separo em porções de 1 col. de sopa, 1/2 xic. chá e 1 xic. de chá, que são as quantidades usadas com mais frequencia nas receitas
  • para descongelar: retire do freezer 1 dia antes ou banho-maria ou microondas com um fio de água mineral (não é o melhor!)

Tente fazer e usar!! Tenho certeza que se surpreenderá!!

 

 

Receitas base da culinária funcional – Naturalmente Saudável

Aqui você encontrará algumas receitas que são base da culinária funcional saudável, que aparecem em diversas receitas do blog.

São preparações simples que podem ser feitas em grande quantidade e armazenadas adequadamente para uso posterior.

Você só precisa de planejamento e organização…e logo fará parte da rotina de sua cozinha!

Borá começar!!

Crumble funcional de maçã – Naturalmente Saudável

Essa receita MARAVILHOSA foi adaptação da original da minha cunhadinha amada ( e barrigudinha linda!) Rafa.

É uma sobremesa que passeia pela minha família há bastante tempo, minha mãe fez diversas vezes há uns 15 anos, uma versão um pouco mais ‘gorda’ e depois, parou de fazer…. agora, a Rafa trouxe ela de volta (ainda bem!!) e eu fiz para o Dia dos Pais com algumas alterações.

Pode ser uma sobremesa, pode ser um lanche da tarde….quente ou fria….fica incrível de qualquer jeito! Versátil e viciante!!

Crumble funcional de maçã

  • Porções: 6-7
  • Dificuldade: easy
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Para as maçãs:

  • 4 maçãs pequenas ou 3 grandes cortadas em fatias (meia lua) com casca
  • suco de meio limão
  • 1 col. sopa de açúcar mascavo
  • 1 col. sopa de farinha de aveia

Para a farofa:

  • 4 col. sopa de aveia em flocos
  • 3 col. sopa de farinha de linhaça dourada
  • 3 col. sopa de açúcar mascavo
  • 1 col. sopa cheia de semente de linhaça dourada
  • 1,5 col. sopa de óleo de coco
  • 1 col. sopa de ghee (manteiga clarificada)
  • 3 col. sopa de uvas passas
  • 1 col. chá cheia de canela em pó

Modo de fazer:

Misture os ingredientes das maçãs com as mãos. Coloque no fundo de um refratário, somente espalhando.

Numa tigela, misture os ingredientes da farofa, amassando com as mãos até ficar bem úmida.

Coloque por cima das maçãs e aperte um pouquinho.

Leve ao forno, temperatura média, por aproximadamente 30min ou até a farofa dourar e ficar crocante.

Sirva quente ou frio, com sorvete, iogurte ou puro mesmo!!

Enjoy!

PS.: acredito que dê para fazer com pera, ainda vou testar….

Thanks Rafinha pela receita!!♥

 

 

 

 

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